Трябват ли ви повече от тези храни?

Как да разберем дали се нуждаем от повече протеин в менюто си

по статията работи: Кирил Русев | 26.05.2014 | 11:29

Протеинът е важна съставна част от менюто на всеки човек и няма съмнение, че приемът на достатъчно от него е предопределящ за наличието на добро здраве. Препоръчителният дневен прием на протеин за здрави средностатистически хора е 0,8 грама на килограм телесно тегло, като това количество може да идва от два типа източници и да се дели на два основни вида в зависимост от аминокиселинния си профил:

- Пълноценен - такъв, в който могат да бъдат открити всички незаменими аминокиселини*. Той се намира в животински продукти като червено и бяло месо, мляко и млечни продукти, яйца.

- Непълноценен - такъв, в който присъстват само част от незаменимите аминокиселини. Той се намира в растителни източници като бобови и житни растения, ядки и др., но неговата непълноценност може да бъде компенсирана чрез комбинирането на взаимнодопълващи се източници като ориз и боб, грах и соя и т.н.

Има хора, които попадат извън средната статистика или казано иначе - биха извлекли полза от консумацията на значително повече (от два до три пъти повече от препоръчителния дневен прием) количества белтъчини. Най-общо можем да обособим тези хора в следните пет основни групи:

1. Опитващи се да отслабнат. Все по-голям брой изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеин са ефективни за намаляване на телесното тегло. Механизмите, благодарение на които това се случва, са сложни, но на прост език могат да бъдат описани по следния начин.

От една страна протеинът се отличава с най-голям засищащ ефект сред трите основни хранителни групи (другите две бидейки въглехидрати и мазнини). Това означава, че успяваме да се нахраним с по-малко калории, когато значителен процент от тези калории идва под формата на белтъчини.

От друга страна протеинът се отличава с най-голям термичен ефект сред трите основни хранителни групи. Тоест, между 20% и 35% от неговата енергия се изразходва за преработването му от тялото, докато този процент при въглехидратите е далеч по-нисък - от 5% до 15%.

2. Имащи проблеми с кръвната захар и други метаболитни проблеми. Високопротеиновите диети могат да окажат стабилизиращ ефект върху кръвната захар и да доведат до положителни промени в много метаболитни, сърдечносъдови и възпалителни маркери, в това число инсулинова чувствителност, С-реактивен протеин, триглицериди, холестерол.

3. Професионални спортисти и сериозно трениращи. Едно от основните свойства на протеина е да служи като градивен материал за изграждането и възстановяването на мускулна тъкан. Ето защо не само тези трениращи, които искат да правят мускули, но и хората, които желаят да не губят такива, трябва да консумират повече протеин.

4. Възрастни и хронично болни. Както по-старите хора, така и страдащите от хронични заболявания често страдат от загуба на мускулна маса. Диетата с високо съдържание на протеин може да предотврати до известна степен разграждането на тази жизнено необходима тъкан и по този начин донякъде да забави стареенето и дегенеративните процеси, които се свързват с него и редица болести.

5. Хронично стресирани. Както казахме по-горе, белтъчините имат стабилизиращ кръвната захар ефект. Високите нива на стрес често водят до хипогликемия и нестабилност на серумната глюкоза. Увеличаването на протеиновия прием, особено сутрешно време на закуска, може да спомогне за поддържането на по-високи енергийни равнища, да предотврати появата на слабост и сънливост, да подобри качеството на съня и да стимулира продуктивността на работещите с мозъка си.

Едно от свойствата на хроничния стрес е буквално да разгражда телесните тъкани. Това се дължи на действието на т.нар. глюкокортикоиди - група хормони, участващи в стресовата реакция, най-известният от които е кортизолът. Две от тъканите, които кортизолът "изяжда" с особено бърз темп, са мускулната тъкан и колагена. Ето защо е важно подложените на по-голямо напрежение да консумират протеини, съдържащи колаген.

 

 

* "Незаменими" означава, че тялото не е в състояние да ги произвежда и затова трябва да се набавят чрез храната


Добави коментар
Моля, пишете на кирилица! Коментари, написани на латиница, ще бъдат изтривани.

Коментари


15 dancho danchev 26.05.2014 | 19:27
Избягвам колбасите по принцип
14 kiki amerikaneca 26.05.2014 | 15:51
"Как да разберем дали се нуждаем от повече протеин в менюто си" - Мисля, че не е много трудно . При по - слабите хора са необходими повече протеини, за разлика от пълните, които имат повече от тях, заедно с мазнини .
13 chest slava 26.05.2014 | 15:36
Тези храни на снимката са много важни за всеки един човек . Аз лично не мога да си представя да живея без яйца и млечни протеини .
12 Коко Илиев 26.05.2014 | 15:35
Естествено, че си трябват, това за мен си е основна храна, стига с тези вегетариантски глупости, мръвка си трябва и яйца!
11 черен ястреб 26.05.2014 | 15:31
Много полезни съвети ще ги имам предвид. Някои от посочените храни определено трябват на моя организъм. Само че с месото не бива да се прекалява.
10 joro sevdalinov 26.05.2014 | 15:10
Протеините и въглехидратите са ни нужни, но не трябва да ги смесваме.
9 Epifani Gancia 26.05.2014 | 15:10
Не трябва обаче и да се прекалява с протеините, дневният им прием трябва да е не повече от 40%, иначе могат да започнат възпалителни процеси в тялото. За това и нисковъглехидратните диети, при които се увеличават значително протеините не са особено полезни и могат дори да доведат до увреждане най-малкото на бъбреците. Оптималният дневен прием на протеини е окол 25-30% от дневната дажба.
8 ваня иванова 26.05.2014 | 15:08
"Все по-голям брой изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеин са ефективни за намаляване на телесното тегло" - отслабва се, но имам позната от такава диета стигна до болница.
7 подут венец 26.05.2014 | 15:00
Зависи на колко си години , колко тежиш, колко си висок и т.н. На слабите хора им трябват повече протеини и въглехидрати, докато при другите не са толкова задължителни .
6 otec natanail 26.05.2014 | 14:31
Протеините са жизнено важни съставки за здравето и формата на един човек . Тялото си ги иска, но аз мисля, че не е задължително да си ги набавяме винаги от месото .
5 meden rudnik 26.05.2014 | 14:08
Каквото и да си говорим, протеините заедно с витамините и фибрите, са едни от най - важните и основни неща за организмът ни и трябва да ги приемаме по - често .
4 Liubomira Panajotova 26.05.2014 | 13:59
Чудесна статия! В днешно време диетата ни изобилства с въглехидрати, които ни карат да огладняваме на всеки час-два, да трупаме запаси от мазнини, заради излишък от калори и прочие, а в съшото време пренебрегваме протеините, които са основен градивен елемнт в тялото ни и спомагат за възстановяването на организма ни, на всяка една клетка в него. Повечето протеини и повече мазнини, за сметка на по-малко въгрехидрати е оптималната диета.
3 трендафил въжарски 26.05.2014 | 11:42
много полезна статия, но колбаси не ям
2 Надя Богданова 26.05.2014 | 11:39
От кайма и колбаси,не.
1 Никол Георгиева 26.05.2014 | 11:36
Надявам се много малка част от хората да имат нужда от такива храни, особено тези с заболявания. А не е лошо понякога да се правят пречистващи дни.

ТВ програма

Кино

  • Сега Денят започва с Георги Любенов
  • 11:00 Отблизо
  • 11:55 Препрочитаме Вазов кампания на...
  • 12:00 По света и у нас
  • 12:30 Домът на вярата Храм "Св. Никола" в...
  • 13:00 Библиотеката
  • 14:00 Концерт на Илия Ангелов
  • 15:10 Ема игрален филм /Великобритания,...
  • Сега "Тази събота и неделя" - актуален...
  • 11:00 "Търси се" - токшоу с водещи Меги и...
  • 12:00 bTV Новините - обедна емисия
  • 12:30 "Любимци" - сериал, еп.17
  • 13:00 "Омъжи се за мен" /част II/ -...
  • 14:50 "Аламинут" - скеч шоу
  • 15:10 "Истински истории" /п./ -...
  • 16:00 "Помощ 112" /п./ - риалити поредица
  • Сега "Събуди се" - предаване
  • 11:00 "Съдебен спор" - предаване на NOVA,...
  • 12:00 Новините на NOVA
  • 12:30 "Любов от пръв поглед" - с уч. на...
  • 14:15 "Перфектното лято" - с уч. на...
  • 16:00 Неделята на NOVA - публицистично...
  • 19:00 Новините на NOVA - централна емисия
  • 19:20 Темата на NOVA
Пръст от цяла България носят в търновскатата Църква "Св. Никола" от ВМРО Това ще стане по време на тържествената сесия на парламента утре в старопрестолния град

Анкета