Трикове, с които никога няма да хванете диабет

Може да успеете да поддържате кръвната си захар стабилна, като направите промени в диетата си, включително намаляване на захарта и рафинираните въглехидрати, пиене на достатъчно вода и редовни упражнения.

Скоковете на кръвната захар се появяват, когато кръвната Ви захар се повиши и след това спадне рязко, след като ядете.

В краткосрочен план те могат да причинят летаргия и глад. С течение на времето тялото ви може да не е в състояние да понижи кръвната захар ефективно, което може да доведе до диабет тип 2.

Скоковете на кръвната захар също могат да причинят втвърдяване и стесняване на кръвоносните ви съдове, което може да доведе до инфаркт или инсулт.

8 начина за предотвратяване на скокове на кръвната захар

Тази статия разглежда 8 прости неща, които можете да направите, за да предотвратите скокове на кръвната захар.

1. Отидете на ниско съдържание на въглехидрати
Въглехидратите (въглехидратите) са това, което причинява повишаване на кръвната захар. Когато ядете въглехидрати, те се разграждат до прости захари. След това тези захари влизат в кръвния поток.

Когато нивата на кръвната ви захар се покачват, панкреасът освобождава хормон, наречен инсулин, който подтиква клетките ви да абсорбират захар от кръвта. Това води до спадане на нивата на кръвната Ви захар.

Много проучвания са показали, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за понижаване на кръвната захар. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат допълнителната полза от подпомагането на загубата на тегло, което също може да намали кръвната захар.

Има много начини да намалите приема на въглехидрати, включително броене на въглехидрати.

2. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати, иначе известни като преработени въглехидрати, са захари или рафинирани зърна.

Някои често срещани източници на рафинирани въглехидрати включват:

готварска захар
бял хляб
бял ориз
сода
бонбони
зърнени закуски
десерти
Рафинираните въглехидрати са лишени от почти всички хранителни вещества, витамини, минерали и фибри.

Твърди се, че рафинираните въглехидрати имат висок гликемичен индекс (GI), защото се усвояват много лесно и бързо от тялото. Това води до скокове на кръвната захар.

ГИ на въглехидратите варира. Редица неща го влияят, включително зрялост, какво друго ядете и как се готвят или приготвят въглехидратите.

Като цяло пълнозърнестите храни имат по-нисък ГИ, както и повечето плодове, зеленчуци без скорбяла и бобови растения.

3. Намалете приема на захар
Средният жител на САЩ консумира 17 чаени лъжички (71 грама) доверен източник добавена захар дневно. Това означава около 270 калории. Докато част от това се добавя като трапезна захар, по-голямата част идва от преработени и приготвени храни, като бонбони, бисквити и газирани напитки.

Тялото няма хранителна нужда от добавена захар като захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Всъщност те са просто празни калории. Вашето тяло разгражда тези прости захари много лесно, причинявайки почти незабавен скок на кръвната захар.

Проучвания на показват, че консумацията на захар е свързана с развиване на инсулинова резистентност. Това е, когато клетките не реагират както трябва на освобождаването на инсулин, което води до невъзможност на тялото да контролира ефективно кръвната захар.

Алтернативен вариант за пълното отказване от захарта е да я замените със заместители на захарта.

4. Достигнете и поддържайте умерено тегло
Затлъстяването или наднорменото тегло може да затрудни тялото ви да използва инсулин и да контролира нивата на кръвната захар. Това може да доведе до скокове на кръвната захар и съответно по-висок риск от развитие на диабет тип 2.

Точните начини, по които работи, все още са неясни, но има доказателства, свързващи затлъстяването с инсулиновата резистентност и развитието на диабет тип 2.

Доказано е, че загубата на тегло подобрява контрола на кръвната захар. В едно проучване от 2020 г., включващо хора със затлъстяване, загубата на между 5% и 10% от телесното тегло води до значително намаляване на нивата на кръвната захар на гладно.

5. Спортувайте повече
Упражненията помагат да се контролират скоковете на кръвната захар, като повишават чувствителността на вашите клетки към хормона инсулин.

Упражненията също карат мускулните клетки да абсорбират захарта от кръвта, което помага за понижаване на нивата на кръвната захар. Упражненията както с висока, така и с умерена интензивност могат да намалят скоковете на кръвната захар.

Независимо дали тренирате на празен или пълен стомах, може да има ефект върху контрола на кръвната захар.

Едно проучване от 2019 г. установи, че упражненията, извършени преди закуска, контролират кръвната захар по-ефективно от упражненията, извършени след закуска.

Увеличаването на упражненията също има допълнителна полза от подпомагане на загубата на тегло, като допълнително помага за справяне с скоковете на кръвната захар.

6. Яжте повече фибри
Фибрите се състоят от части от растителна храна, които тялото ви не може да смила. Често се разделя на две групи: разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри, по-специално, могат да помогнат за справяне със скоковете на кръвната захар.

Той се разтваря във вода, за да образува гелообразно вещество, което помага за забавяне на усвояването на въглехидратите в червата. Това води до стабилно покачване и спадане на кръвната захар, а не до скок.

Фибрите също могат да ви накарат да се чувствате сити, намалявайки апетита и приема на храна.

Добри източници на разтворими фибри включват:

овесени ядки
ядки
варива
някои плодове, като ябълки, портокали и боровинки
много зеленчуци
7. Пийте повече вода
Недостатъчният прием на вода може да доведе до скокове на кръвната захар.

Дехидратацията кара тялото ви да произвежда хормон, наречен вазопресин. Това насърчава бъбреците ви да задържат течности и да попречат на тялото да изхвърли излишната захар в урината ви. Освен това подтиква черния дроб да отделя повече захар в кръвта.

Често се обсъжда колко вода трябва да пиете. По същество зависи от индивида. Винаги се уверявайте, че пиете веднага щом сте жадни и увеличете приема на вода по време на горещо време или докато тренирате.

Придържайте се към вода, а не към сладки сокове или газирани напитки, тъй като съдържанието на захар ще доведе до скокове на кръвната захар.

8. Въведете малко оцет в диетата си
Мнозина вярват, че оцетът, особено ябълковият оцет, има ползи за здравето. Той е свързан със загуба на тегло, намаляване на холестерола, антибактериални свойства и контрол на кръвната захар.

Според преглед от 2018 г., някои изследвания показват, че консумацията на оцет може да увеличи инсулиновия отговор и може да причини леко намаляване на скоковете на кръвната захар. Въпреки това, резултатите може да са много леки и са необходими повече изследвания.

Добавянето на оцет може също да понижи GI на дадена храна, което може да помогне за намаляване на скоковете на кръвната захар.

Прости диетични промени, като спазването на диета, която дава приоритет на пълнозърнестите храни и фибрите и избягва добавените захари и рафинираните зърнени храни, може да ви помогне да избегнете скокове на кръвната захар.

Получаването на редовна физическа активност, поддържането на умерено тегло и пиенето на много вода също могат да имат допълнителни ползи за вашето здраве, освен да ви помогнат да контролирате кръвната си захар.

Ако имате някакви здравословни проблеми или приемате някакви лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата си.

За повечето хора извършването на тези промени в диетата и начина на живот е чудесен начин да намалите риска от развитие на инсулинова резистентност или диабет тип 2.