Как да изберем подходящите ядки за нашата диета

Може да сме хищници, но ядем и друга храна. Все пак имаме нужда от около 2 закуски между основните три ядения.

В забързаното ни ежедневие често се налага да хапваме на крак, а в същото време всички знаем колко е важно да се храним здравословно. В тези моменти някои от нас залагат на кроасани, чипсове, които със сигурност не са най-правилния избор.

Според изследване продажбата на чипс е паднала с 1,6 на сто през изминалата година, а продажбата на ядки е скочила с 6,6 на сто. Точка за здравето!

Ядките се радват на положителна промяна. Години наред те бяха избягвани, заради високото количество мазнини, което съдържат. Но днес диетолозите са на друго мнение. Те смятат, че е по-добре да се ядат ненаситените мазнини на ядките, защото те помагат в превенцията за съсирване на кръвта и поддържат сърдечния ритъм.

Освен това те се продават в почти естествен вид и се водят за класна закуска, предлагана по частни самолети и 5-звездните ресторанти.

И да, ядките са калорични. Една шепа съдържа калории, колкото един шоколадов десерт, но въпреки това са много по-здравословни от чипса, предразполагащ сериозно към напълняване.

Ядките имат положителен ефект върху апетита поради тяхното високо съдържание на протеин, който кара хората да се чувстват заситени и също така намалява апетита. През това време въглехидратите в чипса покачват кръвната захар, което води до по-голямо чувство за глад, когато тя падне. Ядките нямат такъв ефект.

Друг факт е, че ядки помагат при отслабване. Според изследване, в което са включени 31 души, спазващи диета, тези, в чиито диети са включени ядки или продукти от ядки са свалят по 1 кг и половин инч от талията.

Експертите смятат, че това е така, защото ядките са с толкова високо съдържание на фибри, че те преминават през тялото, без да бъдат напълно обработени.

Шамфъстъкът е най-популярната ядка, според неотдавнашно проучване на общественото мнение на потребителите, последвана от кашу, бадеми, фъстъци (въпреки че те не са технически ядки, а вид зеленчук), орехи, лешници, макадамия и кестени.

Но докато фъстъците обикновено са сравнително евтини , някои ядки са изключително скъпи, с разликата в цената в зависимост от това как са отгледани, от реколтата и дали и как са почистени.

Ядките макадамия, например, струват много, защото може да отнеме между пет и десет години на дървото да узрее достатъчно, за да ги произвеждат. Черупките им също са особено трудни за чупене, което покачва разходите на производителите.

Последната тенденция е "подсилването" на ядки. Накисват се във вода за една нощ, след това се сушат и ядат.

Диетологът Крис Хол казва, че това е по-лесно за организма да абсорбира хранителните вещества - въпреки че те изглеждат по същия начин и вкусът не е променен.

Съществува теория, че когато ядките са още семена, накисването задейства процеса на покълване, което им позволява да освободят повече от техните хранителни вещества. Накисването също отмива молекулите в ядките, които могат да ги правят трудни за възприемане.

Почитатели на ядките казват, че този метод на покълване ги прави по-леки и лесно възприемани от хора, с проблеми с раздразнени черва.

Ето и информация за ядките:

Шамфъстък

Рейтинг за диета: Добър.

Калории на 30 грама (49 ядки): 160.

Съдържание в 30 гр: 6 гр протеин, 13 гр мазнини, 8 гр въглехидрати.

Богат на: антиоксиданти, включително калий, който е полезен за нервната система.

Добре е за: диабет тип 2. Испанско проучване миналата година обяви, че хората, които са били на прага на диабет тип 2 по-лесно са контролирали кръвната си захар, ако изяждат 60 шамфъстъка на ден.

Бадем

Рейтинг за диета: Добър.

Калории на 30 грама (23 ядки): 160.

Съдържание в 30 гр: 6 гр протеин, 14 гр мазнини, 6 гр въглехидрати.

Богат на: витамин Е, магнезий и калций

Добре е за: понижаване на кръвното налягане, както и съдържанието на калций е добре за здравето на костите. Едно проучване на Пенсилванския държавен университет тази година установи, че ежедневна закуска на 42гр бадеми, вместо на високо въглехидратна кифла, намалява лошия холестерол и намалява шансовете за сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Кашу

Рейтинг за диета: Добър.

Калории на 30 грама (16 ядки): 160.

Съдържание в 30 гр: 5 гр протеин, 13 гр мазнини, 9 гр въглехидрати.

Богат на: мед, което е добре за нервите, костите и имунната система.

Добре е за: камъни в жлъчката. Яденето на 30 гр кашу на седмица даде на жените с 25 на сто по-нисък риск от развитие на камъни в жлъчката, според проучване в Харвардския университет. Камъните в жлъчката са причинени от висок холестерол и кашуто съдържа химикали, които намаляват нивата.

Макадамия

Рейтинг за диета: Лош.

Калории на 30 грама (10 ядки): 200.

Съдържание в 30 гр: 2 гр протеин, 22 гр мазнини, 4 гр въглехидрати.

Богата на: калций, желязо, магнезий и цинк.

Добре е за: инсулти и исхемична болест на сърцето.

Едно проучване на Университета на Хавай установило, че хората, които добавят макадамия в диетата си в продължение на месец намалили нива на холестерол в кръвта, тъй като тя съдържат химикали, които противодействат на артериалното блокиране на натрупването.

Лешници

Рейтинг за диета: Добър.

Калории на 30 грама (21 ядки): 178.

Съдържание в 30 гр: 3 гр протеин, 17 гр мазнини, 5 гр въглехидрати.

Богат на: фолиева киселина, мононенаситени мазнини, витамин Е, мед и манган

Добре е за: здравето на сърцето, намалява риска от вродени дефекти. Изследвания в Европейското списание за клинично хранене разкри, че яденето на лешници намалява нивата на холестерола в кръвта при мъжете.

Американски орех

Рейтинг за диета: Лош.

Калории на 30 грама (20 половинки): 200.

Съдържание в 30 гр: 3 гр протеин, 21 гр мазнини, 4 гр въглехидрати.

Богат на: антиоксиданти, витамин Е и мононенаситени мазнини.

Добре е за: мъжкото здраве. Американските орехи са наситени с растителен стероид, който облекчава симптомите на уголемена простата. Едно проучване в САЩ обяви, че при жени след менопауза с висок прием на витамин Е при прием на орехи има 60 на сто по-малка вероятност да умрат от инсулт.

Орехи

Рейтинг за диета: Среден.

Калории на 30 грама (14 половинки): 183.

Съдържание в 30 гр: 4 гр протеин, 18 гр мазнини, 4 гр въглехидрати.

Богат на: добро качество на антиоксиданти.

Добре е за: подпомагане на артериите да остават чисти от блокажи. Испанско проучване от 2006 г. твърди, орехите са толкова добри, колкото зехтин при намаляване на възпалението и окисляването в артериите след мазна храна.

Бразилски орех

Рейтинг за диета: Лош.

Калории на 30 грама (6 ядки): 190.

Съдържание в 30 гр: 19 гр протеин, 4 гр мазнини, 3 гр въглехидрати.

Богат на: селен, който предпазва клетките от увреждане.

Добре е за: Те могат да стимулира плодовитостта на жената, като помагат на здрави фоликули да растат в яйчниците.

В заключение можем да кажем, че ядките са полезен продукт и са чудесно оръжие по време на диета! Добър апетит!